長引く膝の痛み、「もう年だから…」「ケガしたから仕方ない…」と、あきらめていませんか？
数年前、私は事故で膝の半月板を損傷し、長い間痛みに悩まされてきました。整形外科で治療を受け、特注のインソールも作りましたが、長い距離を歩くと痛む状態は変わらず、自然と運動を避けるように…。
しかし、ある時ふと知った朝の簡単な運動を試したことで、私の悩みは劇的に改善したのです。 この記事では、同じように膝の痛みに悩む方へ、私のリアルな体験談と、その簡単なセルフケア法をご紹介します。
【重要：必ずお読みください】 本記事は、あくまで筆者個人の体験談であり、すべての方に同様の効果を保証するものではありません。膝の痛みの原因は様々であり、自己判断で運動を始めることは危険を伴う場合があります。新しいセルフケアを試す前には、必ずかかりつけの医師や理学療法士にご相談ください。
私の膝の痛みと、これまでの経緯
数年前、私はコンビニの駐車場で車止めに足を引っ掛け、強く転倒。膝を強打してしまいました。いつまでも痛みが引かないため整形外科を受診し、MRI検査を受けた結果、**「半月板損傷」**との診断を受けました。
そこから、しばらく理学療法士さんによるリハビリが始まりました。また、膝の外側への負担を減らすため、靴の外側が厚くなった特別なインソールを作ることに。
確かに、このインソールを使うことで日常生活での痛みはかなり軽減されました。しかし、根本的な解決には至らず、「長い距離を歩く」「少し走る」といった場面では、必ず膝が痛みました。 結果、大好きだった散歩も楽しめず、運動量が減っていく悪循環に陥っていたのです。
転機は、朝1分の「脚ぶらぶら運動」
リハビリを続ける中で、理学療法士の方から**『体重をかけずに関節を優しく動かすことも大切ですよ』とアドバイスを受け、**いくつか教えてもらった簡単な運動の一つが、この『脚ぶらぶら運動』でした。「そんな簡単なことで？」と半信半疑でしたが、お金もかからないし、何より手軽です。ダメ元で、その日から早速試してみることにしました。悪い方と良い方の両足しています。
【1分でOK】朝の「脚ぶらぶら運動」のやり方
私が毎日続けている運動は、本当にシンプルです。
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朝起きたら、まず椅子に少し浅めに腰掛けます。足の裏が床につかない高さの椅子が理想です。（ダイニングチェアなどでOK）
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膝から下をリラックスさせ、力を抜いて、両脚を前後に**「ぶーらぶーら」と振ります。**
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振り子のように、リズミカルに、心地よい範囲で動かすのがポイントです。痛みを感じるほど大きく振る必要はありません。
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私はこの運動を、毎朝30秒から1分程度続けています。
なぜこの運動が効いたのか？（私なりの考察）
**あくまで私の場合ですが、**この運動が膝の潤滑油である『関節液』の循環を促してくれたのかもしれません。
この運動は、膝に体重をかけずに、関節を滑らかにする役割を持つ「関節液」の循環を促す効果があるのかもしれません。また、膝周りの筋肉を優しく刺激することで、一日をスムーズに始めるための「準備運動」になっているのだと感じています。
参考：以下の運動は、愛知県一宮病院整形外科の巽一郎先生が推奨している方法です。
驚きの結果：いつの間にか、数キロ歩いても痛くない！
この簡単な運動を日課にして数ヶ月。 ある日、気づいたのです。**「あれ？そういえば最近、長い距離を歩いても膝が痛くない…」**と。
以前は1〜2km歩くだけで痛みを感じていたのが、今では数キロの散歩も楽しめるようになりました。もちろん、完治したわけではありませんが、私にとってはこれ以上ない大きな改善です。
また、**医師や理学療法士と相談の上、**室内で歩く際の膝への負担を減らすため、クッション性のあるスリッパを履いたり、靴下に入れるタイプのサポーターを使ったりするなどの工夫もしています。
まとめ：あきらめる前に、試す価値あり！
長年悩んでいた膝の痛みが、まさかこんなに簡単な運動で改善するとは思ってもみませんでした。 もしあなたが、かつての私と同じように、膝の痛みのせいで好きなことをあきらめかけているなら、この「脚ぶらぶら運動」は試してみる価値が大いにあると思います。
【重要：お読みください】 この記事は、あくまで個人の体験談であり、すべての方に同様の効果を保証するものではありません。また、膝の痛みの原因は様々です。新しい運動を始める前には、必ずかかりつけの医師や理学療法士にご相談ください。
この記事が、あなたの悩みを少しでも軽くするきっかけになれば、これほど嬉しいことはありません。
2025年7月2日更新
